Najzdrowszą kaszę udało się wyłonić spośród najpopularniejszych kasz: gryczanej, perłowej, jaglanej, manny, bulgur, kuskus, kukurydzianej i owsianej. Mimo tego, że wyłoniliśmy najzdrowszą i najsłabiej wypadającą w naszym rankingu kaszę, trzeba pamiętać, że wszystkie kasze należą do zdrowej żywności i żadnej nie trzeba wykluczać ze zdrowej diety czy diety odchudzającej, gdyż dostarczają najzdrowszych węglowodanów złożonych, błonnika i cennych mikroelementów, choć w różnych ilościach.
Które kasze są najzdrowsze? Kryteria rankingu
Przeanalizowaliśmy skład najpopularniejszych kasz pod względem kaloryczności, zawartości makroskładników i mikroskładników – te dane zamieszczamy w dwóch tabelach. Pierwsza z kalorycznością i makroskładnikami, a druga – ważnymi mikroskładnikami: wapniem, żelazem, magnezem, fosforem i potasem. Wartości podajemy dla 100 g suchej kaszy, a dane zaczerpnęliśmy z tabel USDA.
Stworzyliśmy dwa rankingi. Pierwszy najzdrowszej kaszy, drugi najlepszej kaszy na redukcji. W pierwszym braliśmy pod uwagę wszystkie parametry kaszy, w drugim – jedynie kaloryczność i zawartość makroskładników. Każdemu parametrowi przydzielaliśmy punkty w skali od 1 do 8.
Najwyższą punktację dostawała kasza o:
- najniższej kaloryczności,
- najniższej zawartości tłuszczu,
- najniższej zawartości węglowodanów,
- najwyższej zawartości białka,
- najwyższej zawartości błonnika,
- najwyższej zawartości każdego z mikroelementów.
Przyznawaliśmy 8 punktów najlepszej za każda kategorie i potem o jeden punkt mniej, aż do 1 punktu dla „najgorszej” kaszy w danej kategorii. Gdy brakowało danych (b.d.) przyznawaliśmy 0 punktów. Następnie sumowaliśmy punktację. W rankingach porządkujemy kasze od tej, która zdobyła najwyższą punktację do takiej, która uzyskała najmniej punktów.
Oczywiście rankingi te nie są doskonałe, ale dają pewne pojęcie o tym, które kasze są najbardziej wartościowe i które mogą być lepszym wyborem w czasie odchudzania.
Najzdrowsze kasze i ich wartości odżywcze
Wszystkie kasze są bogate w węglowodany, a ich kaloryczność mieści się w zakresie od 342 (kasza bulgur) do 400 kcal (kasza owsiana) w 100 g suchego produktu.
- Zawartość węglowodanów waha się od 72,8 (kasza manna i jaglana) do 77,7 g (kasza perłowa).
- Zawartość białka waha się od 8,12 g (kasza kukurydziana) do 12,8 g (kasza kuskus) w 100 g.
- Zawartość tłuszczu to przedział od 0,64 (kasza kuskus) do 5,56 g (kasza owsiana) w 100 g.
- Zawartość błonnika zawiera się w przedziale od 5 g (kasz kuskus) do 15,6 g (kasza perłowa) w 100 g.
- Najbogatsza w wapń jest kasza kukurydziana, a najuboższa – kasza manna.
- Najbogatsza w żelazo jest kasza owsiana, a najuboższa – kasza kuskus.
- Najbogatsza w magnez jest kasza gryczana, a najuboższa – kasza kuskus.
- Najbogatsza w fosfor jest kasza gryczana, a najuboższa – kasza manna.
- Najbogatsza w potas jest kasza bulgur, a najuboższa – kasza kuskus.
Tabela z zawartością makroskładników i energii w 100 g kasz:
| Kasza | energia (kcal) | białko (g) | tłuszcze (g) | węglowodany (g) | błonnik (g) |
| perłowa | 352 | 9,91 | 1,16 | 77,7 | 15,6 |
| jaglana | 378 | 11 | 4,22 | 72,8 | 8,5 |
| manna | 360 | 12,7 | 1,05 | 72,8 | 3,9 |
| bulgur | 342 | 12,3 | 1,33 | 75,9 | 12,5 |
| kuskus | 376 | 12,8 | 0,64 | 77,4 | 5 |
| kukurydziana | 362 | 8,12 | 3,59 | 76,9 | 7,3 |
| owsiana | 400 | 11,1 | 5,56 | 75,56 | 11,1 |
| gryczana | 346 | 11,7 | 2,71 | 75 | 10,3 |
fot. Najzdrowsza kasza – ranking/ Getty Image, rezkrr
Tabela z zawartością wybranych mikroskładników w 100 g kasz:
| kasza | wapń (mg) | żelazo (mg) | magnez (mg) | fosfor (mg) | potas (mg) |
| perłowa | 26 | 2,5 | 79 | 221 | 280 |
| jaglana | 8 | 3,01 | 114 | 285 | 195 |
| manna | 17 | 1,23 | 47 | 136 | 186 |
| bulgur | 35 | 2,46 | 164 | 300 | 410 |
| kuskus | 24 | 1,08 | 44 | 170 | 166 |
| kukurydziana | 6 | 3,45 | 127 | 241 | 287 |
| owsiana | 36 | 4,44 | b.d. | b.d. | b.d. |
| gryczana | 17 | 2,47 | 221 | 319 | 320 |
Najzdrowsza kasza – ranking
Po zsumowaniu wszystkich punktów otrzymaliśmy ranking, w którym najzdrowszą kaszą okazała się kasza bulgur. Zawiera dużo cennych składników (mikroelelementów, ale też białka i błonnika. Zawiera przeciętne, jak na kasze, ilości węglowodanów i tłuszczu, ma też najniższą kaloryczność. Najmniej punktów uzyskała kasza kuskus. Wynikło to z dosyć wysokiej kaloryczności, relatywnie niskiej zwartości błonnika i wysokiej węglowodanów, a także słabej zawartości mikroelementów.
A oto pełen ranking w kategorii „najzdrowsza kasza”:
- kasza bulgur – 59 punktów,
- kasza gryczana – 54 punkty,
- kasza perłowa – 44 punkty,
- kasza owsiana – 43 punkty,
- kasza jaglana – 38 punktów,
- kasza manna – 37 punktów,
- kasza kukurydziana – 36 punktów,
- kasza kuskus – 33 punkty.
Jaka kasza na redukcji – ranking
Po uwzględnieniu punktacji za kaloryczność i zawartość makroskładników nasz ranking na najlepszą kaszę na odchudzanie wygląda następująco:
- kasza bulgur – 30 punktów,
- kasza gryczana, owsiana i manna – 27 punktów,
- kasza perłowa i kuskus – 23 punkty,
- kasza jaglana – 18 punktów,
- kasza kukurydziana – 14 punktów.
Jeśli podczas odchudzania uprawiasz sport, powinnaś wiedzieć, że najbogatszymi w potas i magnez, czyli pierwiastki szczególnie ważne dla pracy mięśni, są kasze: bulgur i gryczana, które w naszym zestawieniu na najlepsze kasze na redukcji zajmują 1 i 2 miejsce.
fot. Jedna z najzdrowszych kasz: gryczana/ Getty Image, Elenathewise
Kasza najmniej wartościowa dla zdrowia
Najmniej wartościową dla zdrowia kaszą okazała się kasza kuskus. Ale nie jest całkowicie bezwartościowa. Np. zawiera najwięcej białka i sporo wapnia. Natomiast jest dość kaloryczna i zawiera najmniej potasu, magnezu i żelaza i mało błonnika. Na drugim miejscu od końca uplasowała się, jeśli chodzi o zawartość fosforu. Jest uboga w błonnik, zawiera najwięcej tłuszczu (choć trudno o niej powiedzieć, że jest to produkt bogaty w tłuszcz!) i sporo węglowodanów.
Oczywiście i na kuskus znajdzie się miejsce w zdrowej diecie czy nawet diecie odchudzającej. Wiele bowiem zależy od całkowitej kaloryczności jadłospisu i zawartości w nim wszystkich makro- i mikro-składników. Ponieważ jednak rankingi rządzą się swoimi prawami, według naszych kryteriów właśnie kuskus okazał się kaszą, która zdobyła najmniej punktów i w tym zestawieniu okazał się najmniej wartościowy.
Ile kaszy jeść dziennie?
Nie da się na to pytanie odpowiedzieć jednym zdaniem czy konkretną gramaturą. Dlaczego? Bo wszystko zależy od kryterium. Jeśli kasza miałaby dostarczać całej kaloryczności, trzeba by było jej jeść (w przypadku zapotrzebowania na kalorie na poziomie 2000 kcal) 500-584 g ważone przed ugotowaniem.
Jeśli kasza miałaby być jedynym źródłem węglowodanów, które w zdrowej diecie powinny dostarczać ok 55% kalorii, to przy zapotrzebowaniu na energie kasza powinna dostarczyć 1100 kcal, to trzeba by dziennie jeść 275-321 g kaszy. Jeszcze inaczej sytuacja będzie wyglądała, gdyby kasza miała zaspokajać zapotrzebowanie na pozostałe makro- czy mikroskładniki.
Dlatego najlepiej po prostu włączać do jadłospisu różne kasze w rozsądnych ilościach obok innych produktów, które dostarczą węglowodanów, np. ziemniaków czy makaronów, warzyw i owoców. Natomiast kasze nie są dobrym źródłem białka ani tłuszczu. Dlatego muszą być spożywane w towarzystwie produktów dostarczających tych makroskładników, np. mięsa, jaj, serów, oliwy itp.
